Вес отягощения - Разное - Каталог статей - Бодибилдинг

Наш опрос

Сколько лет Вы занимаетесь в спортивном зале?
Всего ответов: 23

Журналы

Все эти журналы можно скачать у нас на сайте в разделе Каталог файлов
Как вступить к нам

Поиск

Статистика

CY-PR.com
Всего: 1
Любители: 1
Професионалы: 0
Как накачать мышцы
Как накачать мышцы
Культуризм в СССР и России
Культуризм в СССР и России
Арнольд Шварценеггер vs Рони Колеман
Арнольд Шварценеггер vs Рони Колеман
Arnold Schwarzenegger Mr. Olympia 1975
Arnold Schwarzenegger Mr. Olympia 1975
BIG RON COLEMAN
BIG RON COLEMAN


Главная » Статьи » Разное

Вес отягощения
Насчет выбора веса присутствует достаточно популярное воззрение, собственно нежели более авторитет, с коим вы трудитесь, тем более мышечной массы вы нарастите. Данное надежно только до конкретного этапа. В случае если вы будете трудиться со чрезмерно немаленькими весами, то будете преумножать мощь мускул и просто не слишком заметно мышечную массу. Довольно немаленький авторитет не даст возможность вам сделать рационального числа повторений и, следовательно, время выполнения мышечных уменьшений станет слишком мало, в следствии этого не успеют случится нужные биохимические сдвиги в мышечном волокне.

Все-таки какой авторитет нужен, чтоб вы имели возможность с ним сделать необходимое численность повторений? Чтоб дать ответ на данный вопросец, нужно будет вычислить в которых единицах мы станем осматривать авторитет. Ежели в кг., то выйдет необъективная оценка, поскольку силовые возможности у всех разны. Нужно будет что-нибудь иное, эта единица измерения, коя бы дозволяла людям с различными силовыми возможностями выбирать авторитет, пригодный непосредственно им. И эта единица измерения была обнаружена. Было принято решение выражать требуемый авторитет в процентном отношении от такового веса, с коим вы готовы сделать исключительно одно повторение.

Это решение дозволяло предписывать достаточный авторитет в процентах, собственно значимо делало легче задачку определения подходящего веса для всех жителей нашей планеты, самостоятельно от их силовых возможностей. К примеру, вы понимаете, собственно лучший авторитет, который важен вам для работы, оформляет 50% от того, с коим вам предоставляется возможность сделать одно повторение в жиме штанги лежа на горизонтальной скамье. Для жителя нашей планеты, способного сделать в данном упражнении одно повторение с весом Сто кг, 50% станут оформлять 50 кг, а для того, кто способен выжать только 50 кг, подходящий авторитет (в такой ситуации) станет ровняться 25 кг. Следовательно, выяснив, в которых единицах мы станем выражать необходимый авторитет, перейдем к обсуждению поставленного вопросца.

Дабы вы повышали мышечную массу, вы обязаны принимать на вооружение в собственной тренировке веса в спектре от 50 до 85% от максимума (Мах). Не менее 50% не повыше 85%. У вас имеет возможность появиться вопросец: "А отчего конкретно в этом спектре?". Давайте разберемся. С различным весом вы готовы сделать различное число повторений, хотя так как мы теснее знаем, собственно нам нужно будет жестко явный спектр численности повторений – от 7 до 12, потому нужно знать наверняка, какое количество повторений у вас есть возможность сделать с различным весом.

Выставленные ниже эти познакомят вас с примерным численностью повторений, которые вы готовы сделать с различным весом, воплощенным в процентном отношении от предельного веса:

- с весом 100% (другими словами, максимумом) вы готовы сделать 1 повторение,
- с весом 95% (от максимума, либо Max) - 3 повторения,
- с весом 90% Max - 5 повторений,
- с весом 85% Max - 7 повторений,
- с весом 80% Max - 10 повторений,
- с весом 75% Max - 12 повторений,
- с весом 70% Max - 14 повторений,
- с весом 65% Max - 16 повторений,
- с весом 60% Max - 18 повторений,
- с весом 55% Max - 20 повторений,
- с весом 50% Max - 22-23 повторения.

Отчего ведь нижней границей считается авторитет 50% от Мах? Да поскольку гликолиз считается главным источником энергообеспечения при исполнении мышечных уменьшений наибольшей длительности 2 - 2,5 минутки. Тогда при центральной скорости исполнения повторения 6 секунд, вы устроите 20-25 повторений. Потому в бодибилдинге, в большинстве случаев, не используются отягощения, с коими вы готовы сделать наиболее 25 повторений. Исключение сочиняют только отдельные случаи.

Верхней границей считается авторитет 85% от Max, потому что конкретно данный авторитет дозволяет сделать минимум повторений, которое провоцирует мышцу к подъему.

Наконец, тренируясь с отягощениями, которые свидетельством вам сделать от 8 до 12 повторений, вы будете преумножать мышечную массу. А тренировка с отягощениями, дозволяющими сделать от 12 до 25 повторений, даст почву проработке наиболее "маленьких" мышечных волокон и, как последствие данного, происхождению рельефности мускул и их небольшой детализации.

На данном шаге сможет появиться последующий вопросец: "А отчего длительность 1-го повторения была принята за 6 секунд?". Мне приходилось слышать от жителей нашей планеты, молодых заниматься бодибилдингом, заявления про то, собственно нет разности, с какой скоростью скрупулезно исполнять повторения, все точно также так как действует такая же мускула. Еще бы, мускула трудится эта же. Хотя как она трудится? В случае если вы приняли решение заниматься строительством личного тела, вас обязаны интересовать более успешные для данной цели процедуры, более действенные режимы исполнения данных процедур и более действенная техника исполнения.

Давайте вернемся к теме "нежели более авторитет - тем более масса". Вот, собственно заявлял благодаря чему предлогу Ли Хейни, восьмикратный Мистер Олимпия:

"...чрезвычайно существенно постоянно скрупулезно исполнять процедуру адекватно, не кидая поднимаемые снаряды, так как наличествует ровная взаимосвязь меж весом, который вы примете на вооружение в четкой форме, и массой мускул, которые движут данный авторитет.

Относительно отягощений, то большая часть жителей нашей планеты не разумеют, как я возвел собственные 70-сантиметровые ноги, желая не принял на вооружение в приседаниях авторитет более, нежели 160 кг. Секрет в превосходной форме, превосходном контроле. Вы обязаны установить взаимосвязь мускул и мышления. Данное безусловно весомо. Люди при приседаниях быстро спускаются вниз и отбивают назад, и они не имеют времени для напряжения собственных мускул ноги, на самом деле сосредоточится на перемещении, деянии и его результате.

Мое определение "превосходной формы" состоит в совете ни разу не применять так немалые отягощения, которые бы не дозволяли вам изолировать действие на точной мышце. Как скоро я делаю сгибание рук, вы ни разу не увидите меня использующим гантель весом 50 кг, потому что я не доверяю раскачиванию отягощений вверху и внизу. Мне нравится мягкий тренинговый стиль, как скоро я всецело осуществляю контроль штангу или же гантель".

Дивно, собственно заявление "нежели более авторитет - тем более масса" непонятно почему абсолютно не предусматривает понятие о четкой форме исполнения процедуры. В результате удается любопытная вещь - вы трудитесь на массу, исполняя 10 повторений в раскладе, и ваш тренировочный партнер, исполняющий процедура вблизи с вами, также трудится на массу и также исполняет 10 повторений. Хотя в данной идиллии присутствует некая разница - вы исполняете повторения скорее, нежели он, и, в следствии, единое время исполнения ваших 10 повторений оформляет 20 секунд, а у вашего напарника - 60 секунд. Данное настоящий образчик из моей практики - при абсолютно схожем числе повторений единое время исполнения процедуры сможет различаться в 3 раза. Хотя вы вдвоем считаете, собственно трудитесь по схожей системе, и будете крайне удивлены, собственно у напарника, при исполнении таких же 10 повторений, эффекты лучше ваших. Отчего это вероятно? Ответ несложен: в связи недопонимания того прецедента, собственно численность исполняемых повторений считается только отблеском времени исполнения процедуры.

Весомо не численность повторений, которое вы исполняете, а длительность исполнения данных повторений. Главна длительность исполнения процедуры!

Хотя далеко не все. Раз вы будете исполнять повторения в чрезмерно прытком темпе, то будете задавать изначальное ускорение снаряду, и часть пути он станет дословно "пролетать" по инерции. Хотя так как вам необходима проработка мускулы по всей ее протяженности. В случае если снаряд "пролетает" часть пути, то он, именно тем, не привлекает в работу мышечные волокна либо ту их часть, коя была "несет ответственность" за рост снаряда на данном отрезке пути. Лично вы себя наказываете. Вам так как потребуются не развитые в отдельных долях мускулы, а потребуются благовидные мускулы, имеющие крупный размер и верную форму. Потому подымать снаряд (скрупулезно исполнять преодолевающую работу) вы обязаны медлительно. На крайний случай, в случае если вы по любым первопричинам не могут медлительно исполнять повторения, то вам понадобиться повысить их число, дабы вы присутствовали в подходящем временном спектре.
Ворачиваясь например с исполнением 10 повторений в различном темпе, надлежит отметить, собственно в случае если вы делаете 10 повторений за 20 секунд, (исполняя одно повторение за 2 секунды), то чтобы достичь длительности исполнения процедуры тот же, скажем у вашего напарника (60 секунд), вам понадобиться устроить не 10, а 30 повторений (в случае если вы будете беречь среднюю длительность 1-го повторения одинаковую 2 секундам). Но даже это, ни в которой мере, не станет работой на рельеф.

В данном вопросце имется очередной нюанс. Дабы скелетная мускула имела возможность уменьшиться, она обязана обрести конкретное число импульсов из центральной психики. При насыщенной работе скелетных мускул устают не столько мускулы, принимавшие роль в работе, да и высокофункциональные системы организма, работа которых дозволяет исполнять мышечные уменьшения. Выскажемся так, разов психика воспринимает интенсивное роль в уменьшение скелетных мускул, бесспорно, она помимо прочего обязана утомляться. Нежели более авторитет, с коим вы трудитесь, тем напряженнее обязана трудится психика. Тем наибольшее численность дерганых импульсов обязано посылаться к работающим мускулам.

У быстросокращающихся мышечных волокон импульсы невысокой частоты (7-10 импульсов в секунду) вызывают только незначимое напряжение и настолько же мощь, импульсы центральной частоты (25-30 импульсов в секунду) - небольшое напряжение и мощь, а импульсы высочайшей частоты (от 45 и повыше) - предельное напряжение и предельную мощь. В случае если вы исполняете повторения в прытком темпе, то в фазе опускания, в лично окончательной точке, снаряд, который падает вниз, надо приостановить, приложив при всем этом более усилий, нежели примерно по амплитуде перемещения. Данное настоятельно просит неоднородной подачи импульсов из центральной психики, с великими перепадами в численности импульсов и внезапными скачками роста частоты. Исполняя повторения в прытком темпе, с рывками, вы вынуждаете наиболее напряженно действовать психику, вызывая именно тем наиболее глубочайшее ее утомление. Потому идет трудиться в медлительном темпе, в отсутствии ускорений и рывков при проведении процедуры. Возможно, естественно, возразить, сказав, собственно штангисты трудятся в прытком темпе. И у их, по моему мнению, так как и цели немного иные. Не так ли? При таком варианте идет речь только о работе, направленной на повышение мышечной массы.

Остается дать ответ на очередной вопросец: отчего идет опускать снаряд медлительнее, нежели подымать? В ходе становления тренировочной методологии появилось, собственно мускулы имеют все шансы действовать в эксцентрическом режиме (уступающем режиме, как скоро мускула растягивается под действием наружней силы) с еще немаленькими весами, нежели в концентрическом режиме (или же преодолевающем). У вас есть возможность контролировано опустить авторитет, превышающий на 40-60% тот, который у вас есть возможность выжать либо подтянуть всего 1 разов. Потому, как скоро вы трудитесь с весом, который у вас появилась возможность поднять только 1 разов (наибольшим весом), то он считается наибольшим лишь для выжимания (преодолевающего режима). Можнож заявить, собственно вы будете "почивать", когда будете опускать авторитет с такой же скоростью, собственно и подымать. Дабы как-то уровнять нагрузку в выжимании и опускании веса, приняли решение скрупулезно исполнять опускания немного медлительнее. Исполняя преодолевающую работу за 2 секунды, а уступающую - за 4 секунды, вы будете приблизительно идиентично загружать мышцу как в концентрическом, но и эксцентрическом режимах.

И уже, как скоро вы имеете информацию о верной форме исполнения процедуры, возможно перейти к описанию всевозможных способов работы.

Категория: Разное | Добавил: Качок (10.04.2011)
Просмотров: 177 | Рейтинг: 0.0/0
Всего комментариев: 0
Добавлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи.
[ Регистрация | Вход ]