Бодибилдинг. Тренировка ног и таза. Брунгардт Курт
Бодибилдинг. Тренировка мышц живота. Брунгардт Курт
Железный мир 2003 01
Железный мир 2003 05-06
Главная »
| Главная » Статьи » Упражнения для мышц |
Отжимания на брусьях. Путь к прогрессу.
| Застой в развитии грудных мускул нередко разъясняется очевидной предпосылкой -недоразвитием отдельных мускул плечевого пояса. Вспомним: жим лежа - тяжелейшее базисное перемещение, принуждающее трудится не столько и вовсе не столько грудь, какое количество руки, дельты, трапеции, весь ансамбль мускул верха спины причем даже широчайшие. Если даже пара "соучастников" данного трудного "комплекса" очень слаба и вовсе не отвечает силовому уровню прочих мускул, то жима, именно того, на пределе интенсивности, который исключительно и выдает подъем грудных, не выйдет. Вы будете безгранично топтаться около одинакового веса, традиционно 80-85 кг, как бы в заколдованном круге. Чтобы выкарабкаться из него, надо "обучить" мускулы всего плечевого пояса ужиматься сильно и, основное, гармонично. Как данного достигнуть? "Качать" до одури любой дополнительный мускул? Конечно ведь, нет! Как и во всяком чисто силовом упражнении, в жиме лежа на первом месте стоит решительно не безоговорочная мощь мускул, а их обоюдная скоординированность. Это-то и надобно тренировать! В процессе этих занятий мускулы "приспособятся" друг к другу и в уровне силы. К счастью, на свете есть одно процедура, которое в плане приспособления мышечной координации практически индентично жиму лежа. Как и в жиме лежа, в нем основная перегрузка ложится на трицепсы, но при всем при этом трицепсам "аккомпанируют" все мускулы верха тела, включая грудные и широчайшие. И данное отжимания на брусьях! Если вы начнете упрямо "долбить" силовые отжимания с отягощением и будете методично его увеличивать, то результативность жимов лежа незамедлительно вырастет! Больше того, вы личными очами увидите сказочно прыткое преображение собственной фигуры - зрительное расширение плеч с помощью определенного роста дельт, прорисовку силуэтов грудных и выпрямление спины. На культуристическом "слэнге" это все зовется "устроить себе "раму". Речь следует о формировании абсолютно специальной выправки с красиво развернутыми плечами, по коей незамедлительно узнается натуральный культурист. Сутулость несовместима с нашим спортом! Отжимания на брусьях не единственное процедуру такового семейства, хотя, несомненно, самое эффективное! Принципиально существенно и иное: на всяком рубеже тренинга отжимания на брусьях с отягощением готовы уяснить наисильнейший толчок результативности всех видов жимо-вых процедур, включая и жим лежа! Азы Базовая схема эта: • Стартовая позиция - меж параллельных брусьев на прямых (хотя в отсутствии переразгибания в локтях) руках. • Хват нейтральный (ладонями к себе). • Сделав основательный вдох, начинайте сгибать локти и медлительно спускайтесь вниз до умеренной растяжки плечевого сустава. "Глубина" находится в зависимости от вашей силы и ступени эластичности. • Из нижней позиции поднимайтесь вверх, разгибая руки. Когда проходите самую сложную точку роста, помогите себе, сделав выдох. • Варьируя технику, требуется определенный срок от времени смещать упор то на грудь, то на трицепсы. Акцент на трицепсы. Изначально, отжимания от брусьев нацелены конкретно на трицепсы. Трицепс -трехглавая мускула, расположенная меж локтевым и плечевым суставами. Все 3 головки (длинноватая, боковая и центральная) трудятся при разгибании в локтевом суставе. Чтобы главная перегрузка ложилась на трицепсы, в период опускания держите руки недалеко к телу (не разводите локти в стороны, при сгибании они обязаны "глядеть" назад). Ноги прямые, подбородок поднят, наклон вперед - малый. (Если расстояние меж брусьями более ширины ваших плеч, то часть перегрузки "снимется" с трицепсов и "перейдет" на грудь.) Акцент на грудь. Небольшие разновидности в технике превращают отжимания на брусьях в "грудное" процедура. Напомню, основные мускулы груди - немалые грудные. Они покрывают всю плоскость груди от ключиц до грудины и крепятся к плечевым костям. Их ключевые функции - сведение рук впереди себя и повороты верхних долей рук. Чтобы отжимания на брусьях "колотили" по грудным, в период опускания разведите локти в стороны, согните колени и наклонитесь вперед. Еще 1 метод использовать грудь - "расширение" хвата. Для данного в каких-либо залах устанавливают разведенные брусья, расстояние меж коими изменяется от типового до широкого. Браться за их нужно поближе к "широким" концам - эта позиция сама собой "разводит" локти в стороны. Только имейте в виду: чрезмерно широкий хват и излишнее "разведение" локтей ставит под удар плечи - есть риск растянуть либо в том числе и порвать сумочку сустава. К такому же, очень широкий хват поиграет с вами нехорошую шуточку: перегрузка с грудных мускул сместится на широчайшие, великие круглые мускулы спины и низ небольших грудных мускул, пролегающих под немаленькими грудными. Оптимальный вариант - действовать хватом только на несколько шире плеч, а локти разводить в стороны под углом в пределах 45 градусов к телу - не более. Как "вписать" отжимания в тренировочную схему, и какое количество делать повторений? Прежде всего, запомните: в том числе и ежели вас подпирает время, и приходится ограничивать себя в процедурах, ни под каким видом не отрицайтесь от отжиманий. Новичкам лучше делать их в первых числах тренировки, со новыми мощами. Это перемещение настоятельно просит наибольших энергетических расходов и точной координации. К концу тренировки вы при всем стремлении не сделаете его адекватно и не опасно. Продвинутым атлетам есть толк "ставить" отжимания или в конец тренировки грудных, или в начало работы над трицепсами. Не запамятовывайте, что отжимания - для начала процедуру на трицепсы. Открывая ними "грудную" тренировку, вы перегрузите трицепсы, и вовсе не сумеете неплохо "отработать" жимы лежа. Ну а ежели ваша грудь теснее "перешла" грудь Арнольда? Тогда делайте отжимания, как только вам захочется - исходя из ваших ценностей. Лично я, как силовик и тяжелоатлет, отжимаюсь на брусьях в конце тренировки. Объясняю отчего: мой 1-ый ценность - побольше поднять! А отжимания я делаю только лишь для "усиления" трицепсов и становления эластичности в плечевых суставах. Но данное мои индивидуальные цели. Ваша задача другая. Вам надо единое "ужесточение" плечевого пояса. В данном варианте наверняка следуйте рассказанным повыше советам! Сколько делать повторений? Для основной массы, наилучшее число повторов - от 8 до 15-ти с краткими промежутками меж сетами. Когда у вас появится возможность безмятежно исполнять 15 повторений в отсутствии веса, начинайте отжиматься с отягощением. С иной стороны, культуристы с навыком обыкновенно делают не более 6-8 повторений в сете (с отягощением). Число сетов и повторений в отжиманиях "отсчитывайте" от иных процедур. Например, ежели у вас 5 сетов из 5 повторений в жиме лежа (традиционная схема), то в отжиманиях количество сетов станет 3, а повторений - 8 (во запасных процедурах численность повторений постоянно наверное на 3-4 более, нежели в ключевых). Изменяя количество повторений в главных процедурах, это же проделывайте со вспомогательными. Выглядит данное так: в настоящее время в жиме лежа у вас 8 повторений, ну а в отжиманиях - 12. На последующей недельке в жиме лежа - 6, ну а в отжиманиях - 9-10. Конечно, при всем при этом у вас есть возможность поменять и веса, что подводит нас прямиком к грядущему вопросцу. Какие брать веса? Это находится в зависимости, в первую очередь, от владения техникой, а во-2-х - от того, какое количество повторений вы рассчитываете устроить. Когда мускулы пристрастятся к предопределенной перегрузке, нужно прирастить авторитет - данное руководящий закон наращивания силы. Разумеется, повышение наверное не очень большим. Груз лучше прикреплять на ремне к поясу. Зажимать "блин" коленями очень неловко: данный номер проходит лишь с нетяжелыми весами. Следите за техникой: весь содержание в том, чтоб отжиматься технично, и с подъемом силы планомерно преумножать веса. Если вы возьмете гигантский авторитет, с коим сможете едва-едва опуститься на тридцать процентов амплитуды, а может быть менее, то резулыгут выйдет так себе. Получится, что вы исполняете выборочные повторения, и уж результат от их также станет выборочным. Учтите: выборочные повторения - данное не главный прием тренинга, а запасной прием. Только для опытнейших Частичные повторения: Выполнив все плановые полные повторения, переходите к выборочным - полпути вниз, в последующие дни вверх в стартовую сделку. Таким образом вы загрузите те мышечные волокна, которые еще не успели дойти до максимального утомления. Форсированные повторения: Когда вы теснее не сумеете отжиматься собственными мощами, попросите напарника оказать вам помощь "добить" еще 2-3 повторения. Только не перекладывайте всю нагрузку на него - ключевую работу делайте лично. Ступенчатые сеты: С любым сетом (в отсутствии пауз меж ими) убавляйте нагрузку. Если вы запланировали устроить 15 повторений, берите авторитет, с коим сможете отжаться исключительно 5 разов. После первых 5 повторений убавляйте авторитет и делайте еще 5, позже вновь уменьшайте нагрузку, и отжимайтесь заключительные 5 разов - сущность в том, дабы продвигаться вперед нон-стопом. Этот прием из разряда самых крутых, посему травмоопас-ных. Так что, сначала будьте с ним поосмотрительнее. Негативные повторения: Возьмите авторитет, с коим сможете устроить 5 повторений. Из верхней позиции довольно медлительно (на счет "разов, 2, 3... 8") опуститесь вниз. Повторите 10 разов. Чтобы возвратиться в начальное положение, возникайте на скамью либо что-то в этом роде. Но не пытайтесь отжаться самостоятельно!Негативные повторения - больной прием, и 1-го сета сначала хватает с лихвой. Я могу использовать данную технику не больше нежели разов в 2 недельки: в последствии отрицательных повторений уходит большое количество времени на возобновление. И основное - спускайтесь сверхмедленно. Если будете спешить, есть возможность упасть вниз и растянуть суставы. Грудь и трицепсы: Акцент на грудь: • Нейтральный хват чуток шире плеч • Наклон вперед при опускании • Локти чуть-чуть развернуты в стороны • Внизу остановка в точке удобной растяжки • Подъем вверх до распрямления рук. Акцент на трицепсы: • Нейтральный хват на ширине плеч • При опускании туловище прямое, подбородок поднят • Локти недалеко к туловищу • Внизу остановка в точке удобной растяжки • Подъем вверх до распрямления рук. Вопросы и ответы: 1) Насколько глубоко спускаться? Опускайтесь вниз до удобной растяжки передних долей плеч. Для основной массы сбалансированный вариант - дабы низ груди погрузился немного ниже брусьев. 2) Надо ли отмечать разогнутые локти в высочайшей точке? Распрямляйте руки вполне, хотя не до переразгибания. Резкая фиксация и переразгибанйе имеют все шансы привести к трению костей приятель о приятеля, а отсель теснее 1 шаг до воспаления сустава. К такому же, при переразгиба-нии есть риск растянуть бицепс. 3) От каких брусьев лучше отжиматься - от параллельных или же угловых (разведенных)? Годятся и те и прочие - для многообразия. Главное - на угловых брусьях игнорировать очень широкого хвата. 4) Стоит ли делать выборочные повторения с личным весом, в случае если намертво "застреваешь" в лично сложной точке и после этого не имеешь возможности выжаться вверх? Только в том случае, ежели у вас, на самом деле, не хватает сил и воли для полного повторения, и в зале нет тренажера с платформой. 5) Надо ли сгибать ноги? Сгибание ног в коленях упрощает перемещение. Осваивая процедуру, отжимайтесь с согнутыми ногами, через немного недель переходите к "прямому" варианту. И имейте в виду: при отжиманиях с багажом согнутые колени принуждают посильнее наклоняться вперед. Это переносит нагрузку на грудные. 6) При акценте на грудь, как далековато в стороны разводить локти? Не надобно прижимать их к бокам, да и крепко "выпячивать" также не надо. Разводите локти где-то на 45 градусов, не шире. | |
| Просмотров: 600 | Рейтинг: 0.0/0 |
| Всего комментариев: 0 | |
