Комплекс упражнений на мышцы груди
Намеченные упражнения лучше выполнять в начале тренировки, сразу после энергичной разминки. При выполнении упражнений необходима правильная техника и хорошая концентрация волевых усилий. Далее мы предлагаем специализированные комплексы для грудных мышц.
Комплекс упражнений А
Лёжа, жим штанги средним хватом.
В данном упражнении следует выполнять 6 подходов: 2 по 6 повторений, 2 по 4 повторения и 2 по 2 повторения.
Разведение рук с гантелями, лёжа на горизонтальной скамье.
В данном упражнении следует выполнять 4 подхода по 12 повторений.
Сидя на наклонной скамье, жим штанги широким хватом.
В данном упражнении следует выполнять 4 подхода по 8 повторений.
"Пулл-овер" со штангой прямыми руками.
В данном упражнении следует выполнять 2 подхода по 12 повторений.
Упражнения 2 и 3 выполняются в суперсерии.
Комплекс упражнений Б
Лёжа, жим штанги широким хватом.
В данном упражнении следует выполнять 4 подхода по 8 повторений.
Разведение рук с гантелями, сидя на наклонной скамье.
В данном упражнении следует выполнять 4 подхода по 12 повторений.
Жим гантелей, сидя на наклонной скамье.
В данном упражнении следует выполнять 4 подхода по 8 повторений.
Отжимание на брусьях с отягощением.
В данном упражнении следует выполнять 4 подхода по 8 повторений.
Комплекс упражнений на мышцы спины
При правильном планировании тренировки отставания в развитии мышц спины практически не бывает. Но всё же приведём два комплекса специализированной тренировки для этой группы мышц.
Комплекс упражнений А
Тяга рукоятки тренажёра для развития мышц спины, наклоняя плечевой пояс сверху-вниз перед собой.
В данном упражнении следует выполнять 5 подходов по 8 повторений.
Тяга рукоятки тренажёра "Гребля" к груди.
В данном упражнении следует выполнять 4 подхода по 12 повторений.
Подтягивание на перекладине, касаясь её затылком (широкий хват).
В данном упражнении следует выполнять 4 подхода по 8 повторений.
Разведение рук в стороны, наклонив туловище вперёд.
В данном упражнении следует выполнять 4 подхода по 8 повторений.
Комплекс упражнений Б
Подтягивание на перекладине (широкий хват), стараясь коснуться её грудью.
В данном упражнении следует выполнять 4 подхода по 6-8 повторений.
Тяга рукоятки тренажёра "Гребля" к груди.
В данном упражнении следует выполнять 5 подходов по 8 повторений.
Тяга рукоятки тренажёра для развития мышц спины сверху-вниз за головой.
В данном упражнении следует выполнять 5 подходов по 8 повторений.
Комплекс упражнений для мышц плеча
Комплекс упражнений А
Стоя, сгибание рук со штангой в локтях, "читтинг".
В данном упражнении следует выполнять 4 подхода по 6 повторений.
Сидя на скамье тренажёра для развития бицепсов, сгибание рук со штангой в локтях.
В данном упражнении следует выполнять 4 подхода по 8 повторений.
Из положения стоя, руки держат рукоятку тренажёра на уровне груди хватом сверху, разгибание рук в локтях, преодолевая сопротивление тренажёра.
В данном упражнении следует выполнять 4 подхода по 8 повторений.
Упражнения 1 и 3 выполняются в суперсерии.
Наклонив туловище вперёд, попеременное сгибание рук с гантелями в локтях.
В данном упражнении следует выполнять 4 подхода по 8-10 повторений.
Французский жим сидя.
В данном упражнении следует выполнять 4 подхода по 8 повторений.
Отжимание на брусьях с отягощением.
В данном упражнении следует выполнять 4 подхода по 8 повторений.
Комплекс упражнений Б
Стоя, сгибание рук со штангой в локтях, "читтинг".
В данном упражнении следует выполнять 4 подхода по 6 повторений.
В положении стоя на коленях сгибать руки в локтях, преодолевая сопротивление тренажёра.
В данном упражнении следует выполнять 4 подхода по 12 повторений.
Упражнения 1 и 2 выполняются в суперсерии.
Стоя, французский жим со штангой.
Из положения ноги в упоре на одной скамейке, руки на другой. Отжимание между двумя скамейками, руки за спиной (хват узкий).
В данном упражнении следует выполнять 4 подхода по 10 повторений.
Комплекс упражнений В (комплекс Гейн Шьюи)
В положении сидя попеременное сгибание рук с гантелями в локтях.
6 повторений, затем упражнение 2.
В положении сидя одновременно сгибать руки в локтях, поворачивая наружу предплечья.
6 повторений, затем упражнение 3.
В положении сидя попеременное сгибание рук в локтях, держа гантели хватом сверху.
6 повторений, затем после небольшого перерыва (несколько секунд) приступить к упражнению 4.
Стоя, французский жим одной рукой.
6-8 повторений для каждой руки.
По окончании этой серии следует двухминутный перерыв, а после него следующая серия. Таких серий может быть 4-6.
Комплекс упражнений для дельтовидной мышцы
Сильные, хорошо развитые плечи являются внешним признаком мужественности, поэтому развитию их следует уделять постоянное внимание.
Предлагаем следующие комплексы упражнений на дельтовидные мышцы.
Комплекс упражнений А
Сидя, жим штанги с груди (средний хват).
В данном упражнении следует выполнять 4 подхода по 8 повторений.
Махи штанги перед собой вперёд.
В данном упражнении следует выполнять 2 подхода по 10 повторений.
Из положения стоя жим штанги из-за головы.
В данном упражнении следует выполнять 4 подхода по 8 повторений.
Из положения стоя подъём гантелей через стороны вверх.
В данном упражнении следует выполнять 2 подхода по 12 повторений.
Наклонив туловище, держа в руках гантели делать махи в стороны.
В данном упражнении следует выполнять 2 подхода по 10 повторений.
Стоя, держа в руках гантели делать махи в стороны.
В данном упражнении следует выполнять 2 подхода по 12 повторений.
Комплекс упражнений Б
В положении сидя на наклонной скамье попеременный жим гантелей.
В данном упражнении следует выполнять 6 подходов по 6 повторений.
Из положения наклона туловища вперёд руки скрещены и держат рукоятки тренажёра. Преодолевать сопротивление тренажёра, поднимая руки через стороны вверх.
В данном упражнении следует выполнять 2 подхода по 12 повторений.
Стоя, жим штанги из-за головы.
В данном упражнении следует выполнять 6 подходов по 6 повторений.
В положении стоя тяга рукоятки тренажёра через стороны вверх одной рукой.
В данном упражнении следует выполнять 2 подхода по 10 повторений каждой рукой.
Комплекс упражнений В
Сидя на наклонной скамье, жим гантелей.
В данном упражнении следует выполнять 5 подходов по 6 повторений.
В положении стоя, держа на уровне пояса перед собой рукоятку тренажёра, отводить руку в сторону, преодолевая при этом сопротивление тренажёра.
В данном упражнении следует выполнять 2 подхода по 10 повторений каждой рукой.
При наклоне туловища вперёд отводить руки с гантелью в стороны.
В данном упражнении следует выполнять 4 подхода по 8 повторений.