Бодибилдинг - Программы тренировок

Категории раздела

Новости [91]
Новости из мира бодибилдинга

Наш опрос

Сколько Вы тратите денег на занятия?
Всего ответов: 18

Журналы

Все эти журналы можно скачать у нас на сайте в разделе Каталог файлов
Как вступить к нам

Поиск

Статистика

CY-PR.com
Всего: 1
Любители: 1
Професионалы: 0
Как накачать мышцы
Как накачать мышцы
Культуризм в СССР и России
Культуризм в СССР и России
Арнольд Шварценеггер vs Рони Колеман
Арнольд Шварценеггер vs Рони Колеман
Arnold Schwarzenegger Mr. Olympia 1975
Arnold Schwarzenegger Mr. Olympia 1975
BIG RON COLEMAN
BIG RON COLEMAN



Комплекс упражнений на мышцы груди

Намеченные упражнения лучше выполнять в начале тренировки, сразу после энергичной разминки. При выполнении упражнений необходима правильная техника и хорошая концентрация волевых усилий. Далее мы предлагаем специализированные комплексы для грудных мышц.


Комплекс упражнений А

Лёжа, жим штанги средним хватом.

В данном упражнении следует выполнять 6 подходов: 2 по 6 повторений, 2 по 4 повторения и 2 по 2 повторения.
Разведение рук с гантелями, лёжа на горизонтальной скамье.

В данном упражнении следует выполнять 4 подхода по 12 повторений.
Сидя на наклонной скамье, жим штанги широким хватом.

В данном упражнении следует выполнять 4 подхода по 8 повторений.
"Пулл-овер" со штангой прямыми руками.

В данном упражнении следует выполнять 2 подхода по 12 повторений.

Упражнения 2 и 3 выполняются в суперсерии.


Комплекс упражнений Б

Лёжа, жим штанги широким хватом.

В данном упражнении следует выполнять 4 подхода по 8 повторений.
Разведение рук с гантелями, сидя на наклонной скамье.

В данном упражнении следует выполнять 4 подхода по 12 повторений.
Жим гантелей, сидя на наклонной скамье.

В данном упражнении следует выполнять 4 подхода по 8 повторений.
Отжимание на брусьях с отягощением.

В данном упражнении следует выполнять 4 подхода по 8 повторений.



Комплекс упражнений на мышцы спины

При правильном планировании тренировки отставания в развитии мышц спины практически не бывает. Но всё же приведём два комплекса специализированной тренировки для этой группы мышц.


Комплекс упражнений А

Тяга рукоятки тренажёра для развития мышц спины, наклоняя плечевой пояс сверху-вниз перед собой.

В данном упражнении следует выполнять 5 подходов по 8 повторений.
Тяга рукоятки тренажёра "Гребля" к груди.

В данном упражнении следует выполнять 4 подхода по 12 повторений.
Подтягивание на перекладине, касаясь её затылком (широкий хват).

В данном упражнении следует выполнять 4 подхода по 8 повторений.
Разведение рук в стороны, наклонив туловище вперёд.

В данном упражнении следует выполнять 4 подхода по 8 повторений.


Комплекс упражнений Б

Подтягивание на перекладине (широкий хват), стараясь коснуться её грудью.

В данном упражнении следует выполнять 4 подхода по 6-8 повторений.
Тяга рукоятки тренажёра "Гребля" к груди.

В данном упражнении следует выполнять 5 подходов по 8 повторений.
Тяга рукоятки тренажёра для развития мышц спины сверху-вниз за головой.

В данном упражнении следует выполнять 5 подходов по 8 повторений.


Комплекс упражнений для мышц плеча


Комплекс упражнений А

Стоя, сгибание рук со штангой в локтях, "читтинг".

В данном упражнении следует выполнять 4 подхода по 6 повторений.
Сидя на скамье тренажёра для развития бицепсов, сгибание рук со штангой в локтях.

В данном упражнении следует выполнять 4 подхода по 8 повторений.
Из положения стоя, руки держат рукоятку тренажёра на уровне груди хватом сверху, разгибание рук в локтях, преодолевая сопротивление тренажёра.

В данном упражнении следует выполнять 4 подхода по 8 повторений.

Упражнения 1 и 3 выполняются в суперсерии.

Наклонив туловище вперёд, попеременное сгибание рук с гантелями в локтях.

В данном упражнении следует выполнять 4 подхода по 8-10 повторений.
Французский жим сидя.

В данном упражнении следует выполнять 4 подхода по 8 повторений.
Отжимание на брусьях с отягощением.

В данном упражнении следует выполнять 4 подхода по 8 повторений.


Комплекс упражнений Б

Стоя, сгибание рук со штангой в локтях, "читтинг".

В данном упражнении следует выполнять 4 подхода по 6 повторений.
В положении стоя на коленях сгибать руки в локтях, преодолевая сопротивление тренажёра.

В данном упражнении следует выполнять 4 подхода по 12 повторений.

Упражнения 1 и 2 выполняются в суперсерии.

Стоя, французский жим со штангой.
Из положения ноги в упоре на одной скамейке, руки на другой. Отжимание между двумя скамейками, руки за спиной (хват узкий).

В данном упражнении следует выполнять 4 подхода по 10 повторений.


Комплекс упражнений В (комплекс Гейн Шьюи)

В положении сидя попеременное сгибание рук с гантелями в локтях.

6 повторений, затем упражнение 2.
В положении сидя одновременно сгибать руки в локтях, поворачивая наружу предплечья.

6 повторений, затем упражнение 3.
В положении сидя попеременное сгибание рук в локтях, держа гантели хватом сверху.

6 повторений, затем после небольшого перерыва (несколько секунд) приступить к упражнению 4.
Стоя, французский жим одной рукой.

6-8 повторений для каждой руки.

По окончании этой серии следует двухминутный перерыв, а после него следующая серия. Таких серий может быть 4-6.



Комплекс упражнений для дельтовидной мышцы

Сильные, хорошо развитые плечи являются внешним признаком мужественности, поэтому развитию их следует уделять постоянное внимание.

Предлагаем следующие комплексы упражнений на дельтовидные мышцы.


Комплекс упражнений А

Сидя, жим штанги с груди (средний хват).

В данном упражнении следует выполнять 4 подхода по 8 повторений.
Махи штанги перед собой вперёд.

В данном упражнении следует выполнять 2 подхода по 10 повторений.
Из положения стоя жим штанги из-за головы.

В данном упражнении следует выполнять 4 подхода по 8 повторений.
Из положения стоя подъём гантелей через стороны вверх.

В данном упражнении следует выполнять 2 подхода по 12 повторений.
Наклонив туловище, держа в руках гантели делать махи в стороны.

В данном упражнении следует выполнять 2 подхода по 10 повторений.
Стоя, держа в руках гантели делать махи в стороны.

В данном упражнении следует выполнять 2 подхода по 12 повторений.


Комплекс упражнений Б

В положении сидя на наклонной скамье попеременный жим гантелей.

В данном упражнении следует выполнять 6 подходов по 6 повторений.
Из положения наклона туловища вперёд руки скрещены и держат рукоятки тренажёра. Преодолевать сопротивление тренажёра, поднимая руки через стороны вверх.

В данном упражнении следует выполнять 2 подхода по 12 повторений.
Стоя, жим штанги из-за головы.

В данном упражнении следует выполнять 6 подходов по 6 повторений.
В положении стоя тяга рукоятки тренажёра через стороны вверх одной рукой.

В данном упражнении следует выполнять 2 подхода по 10 повторений каждой рукой.


Комплекс упражнений В

Сидя на наклонной скамье, жим гантелей.

В данном упражнении следует выполнять 5 подходов по 6 повторений.
В положении стоя, держа на уровне пояса перед собой рукоятку тренажёра, отводить руку в сторону, преодолевая при этом сопротивление тренажёра.

В данном упражнении следует выполнять 2 подхода по 10 повторений каждой рукой.
При наклоне туловища вперёд отводить руки с гантелью в стороны.

В данном упражнении следует выполнять 4 подхода по 8 повторений.