Что такое приседания? Приседания со штангой - одно из базовых упражнений
бодибилдеров и пауэрлифтеров, очень полезное упражнение для борцов, тяжелых тяжелоатлетов, легких тяжелоатлетов, тяжелых легкоатлетов, легких легкоатлетов и прочих силачей. Сразу скажу, что приседания очень эффективны для набора веса, не только
потому что в ногах около половины массы тела, но и потому что вовремя
приседаний вырабатывается тестостерон (гормон), благодаря которому мышцы
растут, как на дрожжах.
Приседание задействует множество мышц и крупных и мелких.
Если вы приседаете со штангой на плечах, то основная нагрузка попадает
на квадрицепсы, также движению помогают большие ягодичные мышцы,
камбаловидные мышцы, бицепсы бедра и икроножные мышцы. Еще работают
мышцы брюшного пресса, разгибатели спины и некоторые другие мелкие
мышцы.
Техника выполнения приседаний:
Встаньте прямо, пятки на ширине плеч, носки слегка
развернуты наружу. После того, как положили гриф на спину, чуть
прогнитесь вперёд в пояснице. Если вы не прогнетесь, а округлите спину -
это вызовет проблемы, и вам будет худо. Смотрите вперёд и немного
вверх.
Кстати, Вы можете выбрать один из двух вариантов - Вы можете положить гриф
* на трапеции: так нагрузка направляется в нижнюю часть
квадрицепсов (медиальная мышца над коленом), но позвоночник тоже
оказывается под травмоопасной нагрузкой; или
* на задние дельты: так движение получается сильнее, нагрузка
распределяется между всеми квадрицепсами, ягодицами и разгибателями
спины (в этом положении с позвоночника снимается нагрузка) - так Вы
автоматически будете наклоняться вперёд, и это нормально.
Присядьте как будто Вы садитесь на стул. В нижней позиции Ваши
колени должны быть широко разведены. Пятки отрывать нельзя. Если Вы не
можете приседать, не отрывая пяток от пола, то подложите блины (многие
так и делают).
К вопросу об обуви - заниматься надо в обуви с твердой подошвой,
чтобы чувствовать опору. Если у вас такой нет, то лучше приседать
босиком.
Приседание со штангой выполняется до того момента, как бедра будут
параллельны полу, как только этот момент настал, поднимайтесь. (делайте
тоже самое но в обратном порядке, колени не сводите, пятки не отрывайте,
спину держите прогнутой). Завершив последнее повторение, положите
штангу на стойки. Необходимо установить упоры так, чтобы Вам не пришлось
вставать на носочки.
После приседаний, хорошо бы повисеть. (желательно, чтобы ноги касались пола)