Цель упражнения: Упражнение прорабатывает мышцы плечевой части рук, особенно бицепсы и плечевые мышцы.
Исходное положение:Лежа на скамье спиной, гантели в руках.
Выполнение движения: Удерживая торс на скамье, медленно согните руки, перемещая гантели из нижней позиции к плечам. Повторите упражнение.
Примечания: Если вы будете проворачивать кисти из полностью пронированной позиции (ладони вниз, большие пальцы внутрь) в полностью супинированную позицию (ладони вверх, большие пальцы наружу) в верхней части движения, вы добьетесь дополнительного сокращения мышц.

Сгибание руки с опорой локтя в бедро («концентрированное сгибание»).
Цель упражнения: Это движение прорабатывает верхние части рук, особенно бицепсы.
Исходное положение: Сидя или стоя в наклоне, упритесь локтем во внутреннюю поверхность бедра.
Выполнение движения: Медленно согните руку в локте по направлению к груди, удерживая плечевую часть неподвижной у внутренней поверхности бедра.
Примечания: Не сгибайте руку в запястье, когда поднимаете отягощение, так как в результате к работе подключаются мышцы предплечья и облегчают выполнение движения. Прочувствуйте движение по всей его амплитуде. Удержите максимальное сокращение мышцы в течение трех секунд, затем медленно опустите гантель.

Попеременное сгибание рук с гантелями сидя.
Цель упражнения: Упражнение прорабатывает все мышцы, сгибающие руку, особенно бицепсы.
Исходное положение: Сидя на краю скамьи, держите гантели в обеих руках.
Выполнение движения: Согните одну руку и плавно поднимите гантель к плечу. Медленно опуская гантель, поднимите другую руку и продолжайте чередовать эти движения.
Примечания: Некоторые чемпионы поднимают гантель, держа ладонь обращенной вниз и по ходу движения поворачивают ладонь вверх, чтобы лучше активизировать бицепс.

Сгибание рук со штангой обратным хватом стоя.
Цель упражнения: Упражнение прорабатывает большие мышцы верхней части плеча, особенно плечелучевую мышцу.
Исходное положение: Стоя, держите штангу хватом сверху в опущенных руках, гриф поперек бедер.
Выполнение движения: Удерживая локти как можно старательнее в фиксированном положении, согните руки, медленно и плавно перемещая отягощение к плечам. Опустите и повторите упражнение.
Примечания: Избегайте напряжения в запястьях, когда сгибаете руки, а также не раскачивайте торс, чтобы облегчить подъем снаряда. Оба этих технических приема делают движение менее эффективным.

Сгибание рук с гантелями, сидя на скамье.
Цель упражнения: Очень хорошее упражнение для бицепсов, которое одновременно нагружает мышцы предплечья.
Исходное положение: Возьмите в руки гантели умеренного веса и сядьте на торцевой край скамьи, ступни всей плоскостью покоятся на полу, руки свисают по бокам, ладони внутрь. Прижмите локти к торсу и удерживайте их в этом положении в ходе всего упражнения.
Выполнение движения: Согните левую руку, поднимая отягощение вверх, и проверните кисть ладонью вверх во второй половине движения. Проделайте обратную процедуру, опуская отягощение в исходное положение. Когда отягощение в левой руке пойдет вниз, начинайте то же движение правой рукой.
Примечания: Упражнение можно выполнять с одновременным сгибанием обеих рук.