Будучи многосуставным упражнением приседания задействуют в работе сразу несколько групп мышц. Безусловно главная нагрузка ложится на мышцы ног, но помимо ног работают также выпрямляющие мышцы спины, мышцы живота и ягодицы.

Приседания в сочетании с пуловерами позволяют растянуть грудную клетку: сделать её шире, увеличить объём и, соответственно, вентиляцию лёгких. Выполненные технически правильно приседания укрепляют подколенные сухожилия.

Есть только два случая когда приседания неэффективны. Первый, он легко устраним, – неправильная техника выполнения, которая к тому же прямой путь к получению травмы. Второй связан с особенностями телосложения: приседания хорошо даются людям обладающим относительно короткими ногами и длинным туловищем и куда хуже если все наоборот. Бывает так что из-за особенностей вашего телосложения эффект от приседаний минимальный. В этом случае не стоит расстраиваться и сетовать на судьбу – просто возьмите другое альтернативное базовое упражнение.

Техника выполнения приседаний

Приседания относятся к тяжелым базовым упражнениям, поэтому освоение техники выполнения и строгое соблюдение правил безопасности является обязательным. Главную опасность которую сулят приседание - получение травмы спины или коленей из-за несоблюдения техники, приседа с большим весом без разминочных подходов или недостаточного разогрева мышц перед выполнением упражнения.

Техника выполнения упражнения:

1. Подсядьте под штангу, упершись верхней частью трапеций. Держите штангу хватом сверху, не прижимая ладонями к плечам. Запомните: чем уже хват, тем лучше контроль над штангой.

2. Выпрямьтесь со штангой на спине и сделайте шаг назад. Теперь расставьте ноги на ширине плеч. Ступни - на одной линии с коленями, без отрыва от земли. Носки развести на 45 градусов. Спина прямая, поясница слегка прогнута и напряжена, и такими они остаются на протяжении всего выполнения упражнения. Перед началом движения выберите точку на стене на уровне глаз и выполняя подход все время смотрите на нее. Это начальная позиция для выполнения упражнения.

3. Начинайте движение вниз. Колени должны двигаться в одной плоскости, а пятки не отрываться от земли. Достигнув нижней точки, не делая долгих пауз, начинайте движение вверх в начальную позицию.

4. Соблюдая предельную концентрацию, выполните намеченное количество повторов.

Это важно знать:

Приседать лучше в атлетической раме, где есть страховка, на случай если вы не осилите подъем с весом. Выполняя подход, не отходите далеко от стоек – после придется поставить ее обратно.

Вдох делайте на движении вниз, выдох во время движения вверх, после прохождения «мертвой точки».

В тяжелых сетах приседайте с тяжелоатлетическим поясом, он защитит от травм вашу поясницу. Не забывайте про эластичные бинты для коленей и запястий. Выполняя присед с серьезным весом или разовый подход одевайте специальные комбинезоны для приседаний.

Глубину приседаний и скорость движения на начальном этапе необходимо выбрать вместе с тренером, потом будучи опытным сможете поэкспериментировать с целью подбора оптимальной для вас.

Варианты приседаний

Вариантов выполнения приседаний существует немало, приведем описание основных из них:
со штангой, расположенной ниже по спине, корпус наклонен вперед. Этот вариант позволяет поднимать больший вес
приседание не до конца. Этот вариант позволяет нагрузить квадрицепсы и не перенапрячь коленные суставы
со штангой на груди, при этом локти «смотрят» вперед
со штангой за спиной на уровне ягодиц

Работающие мышцы при приседаниях

Будучи базовым упражнением приседания завлекают в работу не одну группу мышц, а при варьировании техники нагрузка на разные группы существенно меняется.

Наибольшую нагрузку получают следующие группы мышц:
квадрицепсы
приводящие мышцы бедра
ягодичные мышцы
выпрямляющие мышцы