Железный мир 2003 05-06
Железный мир 2003 01
Бодибилдинг. Тренировка мышц живота. Брунгардт Курт
Бодибилдинг. Тренировка ног и таза. Брунгардт Курт
Главная »
| Главная » Статьи » Разное |
Как начать заниматься бодибилдингом
| Вопрос, вынесенный в заголовок, сможет привидеться просто неразумным. Уверен, что масса жителей нашей планеты, даже 1 разов дотрагивавшихся к железу, возьмет на себя храбрость объявить, что они-то уж кропотливо понимают, как начать занятия. Постороннему человеку бодибилдинг может показаться на первый взгляд слишком незатейливым делом: вы прибываете в тренажерный зал, до одури вертите увесистые штанги, гантели, или же тащите рукояти блоков, и через некоторое время вы становитесь великим, мускулистым и рельефным; остается лишь намазаться гримом, выйти на сцену, - и титул чемпиона у вас в кармашке. Как ни удивительно, это воззрение иногда формируется не совсем только у обыденных смертных, но и у ряда так именуемых "профессионалов" по силовому тренингу, выпекающих неграмотные советы по организации занятий. Не дивно, что при этом положении дел наш рынок наводнен любого семейства брошюрками российского производства, обрисовывающими разнородные системы тренинга, а тем, кто верует в могущество западных средних учебных заведений культуризма, предполагаются лоснящиеся благовидными фотками мастерски изданные книжки чемпионов. Уж они-то наверняка представляют, как начинать заниматься! Да, данное наверняка - они наверное представляют, как... они лично начинали. К раскаянию, почти всегда сиим все и кончается. Все книжки чемпионов, к прискорбию, хоть и являют из себя конкретного семейства учебник жизни, мучаются по крайней мере одним совокупным изъяном: они списаны с данного чемпиона до заключительней буквы, не наиболее. А разов так, то все, что посодействовало ему быть таким, выдается за совместные законы. К несчастью, данное не включается практически во всех случаях. Доказательства? Хорошо, где вы видели 2 Шварценеггера, 2 Зейна, 2 Коломбо, 2 Хэйни и пр. (перечень можнож бы было продолжать, хотя для чего?). Одно из приятных исключений, которое я принимаю во внимание - данное книжка Билла Перла (Bill Pearl) "Keys to Inner Universe", в какой данный самый большой фаворит, одинаковым коему был, наверное, лишь Джон Карл Гримек (John C. Grimek), кропотливо обрисовывает не самостоятельно собственный навык, а делает явные методические обобщения. Второе приятное исключение - книжки Роберта Кеннеди (Robert Kennedy) и книжки, прописанные иными в соавторстве с ним. Этот большой издатель, начав в 60-е годы корреспондентом в области бодибилдинга, тренился сам и алчно впитывал навык иных, чтоб в последующие дни, оставив в покое чемпионские амбиции, великодушно передавать его культуристам хоть какого значения подготовленности. Далее, где вы видели, дабы почти все большие фавориты воспитали почти всех аналогичных им лично? Винсент Жиронда (Vince Gironda), Джон Парилло (John Parillo), Чарлз Гласс (Charles Glass) да еще парочка фамилий вращаются в западных журнальчиках как "тренеры чемпионов" в культуризме. Лу Симмонс (Lou Simmons), Билл Сено (Bill Seno) и Грэг Рэшэл (Greg Reshel) в пауэрлифтинге... Не напрягайтесь, более вы не попробуйте вспомнить, раз не читаете всю англоязычную лифтерскую и культуристическую литературу на протяжении заключительных 30 лет. Более того, припоминайте, что неплохой спортсмен совсем не очень нужно способен быть настолько ведь превосходным тренером либо методистом. Еще 1 камень в огород западных "средних учебных заведений": все они рождены на основе безмятежного в экономическом и политическом отношении общественного строя, благоприятного и устроенного обихода, полновесного и сбалансированного кормления. Можно ли так охарактеризовать состояние нашего бытия? Да полноте! И, в конце концов, я самостоятельно нелегко терпеть не могу слово "среднее учебное заведение" (канадская среднее учебное заведение хоккея, российская шахматная среднее учебное заведение, южноамериканская или же литовская среднее учебное заведение культуризма и пр.). Помните, приятели - все, относительно физической культуры и спорта, невозможно расценивать по аспектам политических драчек. Все данное покоряется взыскательным и незыблемым законам анатомии, физиологии, биохимии, доктрине и методологии спортивной подготовки, носящим общий нрав. Другое дело - кто ранее начал творчески и мудро применять данные законы и чужой навык в целях возведения собственного тела. Тут мы спасибо усердным усилиям нашего спортивного истеблишмента до 1988 года (другими словами до первых официальных чемпионатов СССР) замечательно поотстали, хотя и уже, в следствие открытости идеологических границ, можем воспользоваться и посторонним навыком. Однако не веруйте, что нет пророков в нашем отечестве. Есть и прекрасные вдумчивые тренеры, и хорошие методисты, хотя не многие из их пламенеют рвением передать собственный навык иным в печатной форме, увы. Вот и появляется на данной основе самопровозглашенный "фаворит" и "Мистер Вселенная", неполноценный в плане нервной системы и малообразованный в плане теоретической и фактической подготовки юнец, утверждающий на всю Российскую Федерацию в пребывании знакомого всем и подобострастно усмехающегося тележурналиста, что "в РФ нет теоретической базы для культуризма", "судят спортивные состязания люди, видевшие гантели исключительно по телеку", и тому подобное. Наши ведь прекрасные тренеры и методисты, а точно также и арбитра, на которых данное создание гадит, отсиживаются в личных клубах, делают вид, что разговаривают не о их, и считают только о собственной рубахе, дозволяя поганить данный спорт, всех его адептов и отбирать лавры и достойную популярность у настоящих чемпионов... Помните, что так продлится и затем, пока же вы все играете. Жаль! Но давайте вернемся к нашей главной теме. Давайте избежим всех предписанных повыше изъянов культуристических публикаций. Давайте уговоримся воспользоваться общепризнанной научной, но не вульгарной и дилетантской терминологией, надеяться на базисные законы о человеческом теле и... чуть-чуть думать над тем, что вам будут заявлять. Со собственной стороны я обещаю Вам, что, как человек, наиболее 30 лет посвятивший сбору и анализу инфы о силовом тренинге, и работающий в области культуризма в пределах 20 лет, буду передавать вам собственный собственный навык и навык лучших из лучших экспертов мира, кроме того не в "нагом" облике, а приспособленный к критериях нашего с вами существования. Надеюсь, вы теснее дали согласие с тем, что мы живем немного в иных критериях и по немного иным законам. Следовательно, и методологии наши обязаны быть немного другими. На данной внушающей ожидания нотке мы и начнем развивать интересующую нас тему. Для того, чтоб с успехом начать занятия, необходимо иметь по крайней мере стремление и настоящие полномочия данное устроить. Желание данное наверное жестким и подтверждаться настоящими стараниями. Забудьте все басни про то, что культуризм довольно несложен - на подобии "бери гантель потяжелее и исполняй повторений побольше". Так вы приобретете лишь увеличенное кровеное давление. Желание ваше обязано и еще основываться на как возможно наиболее реалистичной оценке вашего генетического потенциала. Я теснее заявлял про это во вводной заметке, хотя тут мы разрешим себе снова остановиться на данном. Если, к примеру, расстояние меж последними (акромиальными) отростками лопаток меньше 40-42 см, то вы ни разу не можете взрастить живую конусообразность вашего торса, достаточную для соревновательного культуриста. Столь ведь безвыгодной для удачи на данном поприще считается ширина таза, одинаковая либо превышающая акромиальную ширину. Вы ни разу не поправите кривизну берцовых костей, желая ее возможно немного завуалировать интенсивным развитием внутренних головок икроножных мускул. Вы ни разу не превысите установленную генетикой длину тела (другими словами ваш подъем) в последствии окостенения эпифизов трубчатых костей (данное приключается у парней приблизительно к 19-20 годам). Вы ни разу не будете в состоянии нарастить необходимую массу мускул, ежели ваша мышечная система характеризуется господством медленносокращающихся мышечных волокон. Однако заключительнее возможно вычислить или методом мышечной биопсии (изысканием небольшого извлеченного фрагмента мускулы под микроскопом), или методом различных программ тренинга с фиксацией и дальнейшим анализом действия их на вашу мышечную систему. Кстати, превосходный тренер практически практически постоянно в состоянии сделать довольно четкие выводы о вашей перспективности на базе зрительного осмотра. Второе условие, или же шаг, когда желаете - иметь обычное самочувствие. Тренировка с отягощениями представляет подталкивание себя за границы теперешнего физического лимита. Каждый разов, как скоро вы занимаетесь сиим, вне зависимости от того, примете на вооружение вы отягощения либо нет, вы подвергаетесь какому-либо риску травмы и испытываете ваши адаптивные полномочия. Если вам теснее за 25 лет, и вы на протяжении заключительных 5 лет исполняли процедуры, состоящие только лишь из нажимания клавиш на пульте дистанционного управления вашим телеком, сначала, удостоверитесь, что вы здоровы. Вы слышали данный совет большое количество разов, но даже это традиционно принимается так, как предупреждение для курильщиков на пачке табака; и все же, обнаружьте доктора, который символом со спортивным тренингом. Попросите его устроить вашу электрокардиограмму под перегрузкой, и слушать ваше сердечко в тех же критериях. Лично я приму на вооружение прописанную мной несложную и действенную компьютерную програмку экспресс-тестирования, коя сможет посодействовать найти состояние ключевых высокофункциональных систем, и не смущайтесь обращаться. Если доктор даст вам гарантии в вашем полном самочувствие, то у вас есть возможность быть не сомневаются в том, что вас не стерегут практически никакие тайные состояния, которые имеют все шансы сделать настоящие трудности в тех случаях, как скоро вы начнете трениться. Третий шаг к началу - обнаружить неплохого тренера с превосходным тренажерным залом. Это в настоящий момент не так сложно, как в былые деньки; залы размножаются, как грибы опосля теплого ливня, хотя почти все из их, будучи великолепно обустроенными, поражают серостью тренерского состава, беспокоящегося для начала не о подъеме личного проф значения, а о платном благосостоянии их заведений. Мой вам совет: знакомясь с этим залом, полюбопытствуйте, сочиняют ли тренеры программы занятий для личных учеников, или надеются на настенные постеры с описанием программ чемпионов. Если эти программы оформляются, сопоставьте 2 таковых программы для тренирующихся с различным типом сложения. Если данные программы окажутся чрезвычайно схожими, уходите из данного клуба в отсутствии раскаяния. Если вы решаете, что платный зал для вашего бюджета - очень трудная перегрузка, то еще один ваш шаг - приобрести маленькую, весом до сто кг, штангу и 2 разборные гантели, дозволяющих набирать на их до 50 кг. Обеспечьте себе как можнож наибольшее обилие дисков, особо не очень большого веса, чтоб принимать на вооружение их для наращивания отягощений, прибавляя его с учетом вашей равномерно возрастающей силы. Вам помимо прочего нужны стойки для приседаний и превосходная долговечная скамья шириной в пределах 28 сантим. и в полтора м. протяженностью, вышиной 42 сантим.. Неплохо, ежели данная скамья станет приспособлена для жима лежа. Указанное повыше - минимальное количество для удачных хозяйственных занятий изначального значения. Вам не очень нужно надо сразу браться за отягощения, особо раз вы наиболее нежели 2-3 года не загружали себя физически на какой-нибудь периодической базе. Угрожающего тогда риска перенапряжения реально избежать, в случае если вы готовы израсходовать немного недель на стройку вашего физического основания дома перед тем, как возьметесь за отягощения. Вот краткая программа, коя окажет вам помощь в данном. Лучшее время занятий для основной массы жителей нашей планеты ориентировочно через 2 часа в последствии их обеденной порции еды, что значит для основной массы среди нас начало тренировки предположительно в 6 или же 7 часов вечерком. Сменные рабочие или же те, кто должен трудится или же обучаются в иные часы, имеют все шансы выйти на их личные схемы методом опыта, проследив, как скоро они ощущают себя более новыми и энергичными. Если вы укажи на самом деле сидящий жизненный стиль, пробуйте на протяжении одной-двух недель бродить в прытком темпе на протяжении 15-30 мин. ежедневно день. Темп шага обязан равномерно возрастать и дойти в конце данных 2 недель до 140-150 шагов в минутку - а данное практически бег. После данного на 1-2 недельки перейдите на нетяжелый бег трусцой, начав со сто метров и на любом занятии удлиняя дистанцию еще на сто метров; коль скоро данное окажется сложным, проделывайте ваши пробежки через один день, хотя постоянный. Конечно, данного мало, чтоб взрастить вашу сердечно-сосудистую и дыхательную систему, хотя мы покуда постараемся устроить вас даже что же касается готовым к занятиям с отягощениями. Ходьба и бег трусцой "растормошат" вас и начнут процесс подготовки организма к наиболее тяжелым перегрузкам - тренингу с отягощениями. В это же время, как скоро вы начали носиться трусцой, готовьте здания гантели весом 3-6 кг, и исполняйте в конце любого занятия (другими словами через один день) эти процедуры: - сгибания рук с гантелями, 1 расклад в 20 повторений (1х20); - сгибания рук с гантелями обратным хватом, 1х20; - жимы гантелей стоя от плеч, 1х20; - разведения рук с гантелями в стороны, 1х20; - подъемы рук с гантелями вперед, 1х20; - выпрямление руки с гантелью назад, стоя в наклоне, 1х20; - отжимания от пола, 1-2х20. Нам надо в данной точке разъяснить иную пару основ, другими словами, что одним повторением, либо одним повтором, величается одно оконченное перемещение в упражнении. Общее верховодило для того, какое количество повторений (или же повторов) наверное исполнено, вытекает из вашей цели. Низкое количество повторений, от 4 до 6, обыкновенно употребляется, как скоро вы тренируетесь для силы; средние повторения, от 6 до 12, оказались лучшими для стимуляции подъема размеров мускул и, в конце концов, высочайшее количество повторений - от 15 до 30 либо более, обыкновенно эксплуатируется в схемах занятий для улучшения совокупной физической подготовленности или же понижения веса. Выбранное количество повторений, сделанное подряд, ведомо как 1 расклад (1 серия, 1 сет). Дотошный читатель сможет сразу увидеть, что мы в нашей гантельной схеме советовали всего по 1 раскладу в 20 повторений. Это создано предумышленно. Для начинающего каждая перегрузка станет выходом за границы его физической подготовленности и, а значит, станет оказывать тренирующее действие. Одновременно, исполняя высочайшее количество повторений, вы раскрываете капиллярную сеть, доводя до совершенства трофику (кормление) ваших мышечных тканей и в конкретной ступени развивая локальную мышечную выносливость, подготавливающую ваши мускулы к наиболее твердым перегрузкам в дальнейшем периоде. Вы обязаны заниматься по рекомендованной повыше схеме не ниже 6 недель, самостоятельно от вашего вида сложения и значения подготовленности. При соблюдении данного условия вы в конце данного вводного периода обязаны почувствовать конкретный подъем вашей энергетики, улучшенные голод и сон, вполне вероятно, в том числе и нетяжелое прибавление размеров мускулатуры либо сброс лишних жирных отложений. Последующие схемы занятий станут принимать во внимание теснее вашу генетику, для начала вид сложения. Перед данным - еще немного совокупных методических постулатов. Новички имеют необходимость исключительно в базисных многосторонних схемах, самостоятельно от их физической формы либо размера. Вы обязаны противиться изначальному побуждению тренировать отделенные доли тела или же испытать продвинутые схемы тренинга. Лучшая программа для новенького оформляется предположительно из 8-10 процедур, с применением тех процедур, которые вводят в забаву основные мышечные категории, другими словами верхние доли рук, плечи, грудь, спину и ноги. Меньшие категории вида шейки, предплечий причем даже голеней, прорабатываются сначала полностью довольно с помощью подключения в работу в данных базисных перемещениях. Только позже, как скоро вы будете наиболее продвинутым, вам требуется перегрузка на специальные мышечные категории. Схема тренинга начинающих ни разу не может занимать более нежели 1 час для полного окончания. Если потребовала наибольшего времени, то вы или же делаете очень большое количество, либо вы почиваете очень длинно меж процедурами или же раскладами. Более мудро и подходяще передвигаться от 1-го процедуры к иному в отсутствии долгих пауз, будет гораздо лучше, если вместо того, чтобы делать длинноватые перерывы и дозволять вашим мускулам остывать. На этом рубеже наиболее существенно недопустить травм и вынудить кровообращение трудится активнее. Не запамятовывайте о разминке - нужно было расходовать пару минут на наклоны, стретчинг (растягивающие процедуры) и исполнение разных вольных процедур либо перемещений вида утренней зарядки из-за подготовки к наиболее твердым процедурам, которые составят ядро вашего занятия. Пример базисной тренировки, коя дозволит вам тренировать все основные мышечные категории два-три раза еженедельно на протяжении дальнейших пять-шесть недель, таков (он годится и для хозяйственных занятий, и для занятий в зале): 1. Бедра - присед со штангой на спине: разминка, потом 2 трудящихся расклада по 8-10 повторений (2x8-10). Обязательно исполняйте данное процедура в суперсерии с пулловером, т.е. отведением рук с гантелью назад лежа верхней долею спины поперек скамьи, с глубочайшим вдохом при отведении и выдохом при возвращении рук в начальное положение у бедер. Эта композиция преумножает вместительность вашей грудной клеточки, наращивая самым что ни на есть жизненную емкость нетяжелых. Суперсерия значит, что, окончив приседать, вы здесь ведь хватаете гантель и делаете пулловеры; очевидно, количество раскладов в пулловерах станет одинаковым количеству раскладов в приседаниях, а количество повторений - 14-16. 2. Голени - подъемы на носки стоя: разминка, 2x8-10. 3. Грудь - жим штанги лежа: разминка, 2x8-10. 4. Спина - тяга штанги в наклоне: разминка, 2x8-10. 5. Плечи - суровый жим штанги стоя: разминка, 2x8-10. 6. Бицепсы - сгибание рук со штангой: разминка, 2x8-10. 7. Трицепсы - экстензии трицепсовые лежа (выпрямление рук со штангой, локти фиксированы вверх): разминка, 2x8-10. Здесь вы встретитесь с разминкой для любого перемещения; данное не значит, что вы обязаны пренебречь единой разминкой в первых числах тренировки, хотя применительно к любому процедуре разминка станет носить не единый, а специфичный нрав. Она проделывается с весом, сочиняющим приблизительно 60% от вашего "рабочего" веса. Конечно, потрудитесь, чтоб авторитет, применяемый для "трудящихся раскладов", был довольно тяжким, и чтоб требовалось явное усилие для окончания данных восьми-десяти повторений: припоминайте, но, что "тяжкий" авторитет - данное что касается увесистый авторитет для вас, при таком варианте тот, который дозволяет окончить это и рекомендованное количество повторений и вовсе не наиболее. Важные факторы, которые идет улавливать как методические указания: 1) не вбухивайте предельные старания в ваши разминочные сеты. Экономьте себя на рабочие расклады; 2) вышеупомянутая программа обязана выполняться через один день исключительно 3 раза еженедельно. Помните, тренировки исключительно подстегивают процесс мышечного подъема - вы подрастаете, как скоро ваше тело восстановилось от перегрузки; 3) вы будете подрастать только после этого, коль скоро ваша диета адекватна - невозможно нарастить мышцу, не поставляя ей достаточное число стройматериалов из вашей диеты; 4) потому что любой человек имеет собственную толерантность к процедурам, вышеупомянутая тренировка, ежели производится адекватно, имеет возможность оказаться очень немаленький для 1-го занятия. Эта тренировка - исключительно образчик, и вы обязаны в конце концов сами установить тот ее размер, который действует наилучше для вас; 5) не давайте себя совратить в том числе и думою про то, чтоб делать более раскладов; коль скоро вы перетренируетесь, вы не будете подрастай, свергая ваш организм в катаболическое состояние (расщепление тканей); из этого можно сделать вывод, что ваши мускулы практически уменьшатся и будут наиболее хилыми. "Больше" тут явно не "лучше"; 6) в течении всего времени, как вы становитесь посильнее, и выищите, что готовы сделать более повторений в жесткой форме, вы обязаны повышать авторитет на штанге или же гантелях, чтоб продолжать прогрессировать. Увеличивайте его гладко так, чтоб вы оказались вновь способным окончить лишь ваше целевое количество повторений; 7) опосля того, как вы потренируетесь на протяжении некоего времени, заявим, 2 месяца, у вас появится возможность обнаружить, что некие области прогрессируют в размере и мощи более, нежели иные. Это - эпизод, как скоро необходимо изменять ваш тренинг на отстающие доли тела, чтоб привести их в паритет с остальной долею вашего телосложения; 8) в этой програмке начните на протяжении первых 3-х недель с 1-го разминочного и 1-го рабочего сета; остальные 3 недельки посвятите исполнению программы в полном размере. Спустя 2 месяца есть содержание подкорректировать програмку исходя из вашего вида сложения. Разберем данные устранения по очереди: 1) раз вы тонкокостны и худощавы (эктоморфный вид), добавьте по 1 раскладу к процедурам 1, 2, 3 и 4, и сбавите количество повторений во всех процедурах до 6-8; да бросьте временно скрупулезно исполнять процедуру 2; 2) коль скоро вы испытываете страдания лишним жироотложнием (эндоморфный вид), то сохраните количество раскладов в любом из процедур, впрочем повысьте количество повторений в любом до 12-15, и введите в ансамбль еще 2 процедуры (одно в первых числах занятия, иное - в конце): Брюшной пресс: - подъемы ног лежа на паркете, 3хМах; - подъемы торса из положения лежа, ноги в коленях согнуты, ступни прикреплены, 3хМах. "Мах", как вы, скорее всего, предполагаете - наибольшее количество повторений. 3) раз вам трудоемко отнести себя к отмеченным повыше типам сложения, то просто повысьте количество раскладов до 3 во всех процедурах, и сбавите количество повторений в их до 7-9; само собой, данное востребует некого роста ваших отягощений в "трудящихся" раскладах, и вы обязаны к данному осознанно рваться. Вообще сильтесь все делать принципиально, с предельным концентрацией на любом раскладе и любом повторении. Усилием воли принципиально напрягайте мускулы, как скоро преодолеваемое отягощение заставляет их ужиматься; делайте все процедуры щепетильно, не попросту швыряя авторитет вверх-вниз. Это понадобится вам позже, как скоро необходимо "подгонять" отстающие доли мускул либо категории. Не выходите за границы данной программы, какие бы искусы перед вами не вставали. Все сиим "пампинги", "флашинги", "трисеты" и многое другое похожее понадобится вам в тех случаях, как скоро вы почувствуете и увидите собственную готовность встать в ряды наиболее искусных и продвинутых культуристов. Не рветесь проводить проверку собственные силы, выходя на предельные расклады и работая, как принято говорить, "на разов". Вы не будете подрастать, ударяясь в различные спекуляции. Позднее мы обучим вас, как одолевать застой в силовой результативности, массе, рельефе. Но про все когда-то. Но очередная первопричина нашей опасения такая: дабы подсказывать бодибилдера, вы обязаны трениться как бодибилдер. Простое "поднимание отягощений" в отсутствии понимания, какая программа вам необходима, чтоб добиться ваших целей, просто не включается. Если бы поднимание великих весов и увесистая работа были всем, что потребуется, то землекоп или же грузчик в мясном торговом центре имели возможность бы выходить безмятежно на соперничество за титул Mr. Olympia. Интенсивность и строгая работа, несомненно, актуальны. Но вы обязаны выучиться трениться грамотно, также интенсивно. В то время как интенсивность старания безусловно важна, вашей окончательной целью обязана практически быть интенсивность результата - другими словами, получение необходимых для вас последствий. Этот весомый принцип всякого вида физического тренинга необыкновенно вписывается в мысли научно санкционированного бодибилдинга. Он конкретизирует мысль сравнительно специфичности тренинга. Организм откликается и приспосабливается довольно специфически к виду тренировки, коему вы его подвергаете. Намного наиболее специфически, нежели вы мыслите. Именно потому разные спортивные упражнения - от марафонского бега до гимнастики и до толкания ядра - все настоятельно просят слишком разных видов тренинга и физической подготовки. Именно потому так сложно преуспеть в спортивных многоборьях, сходственных декатлону либо гептатлону, и тут отчего есть настолько немногие большие атлеты, которые состязаются с успехом в наиболее нежели одном спорте на самых больших уровнях. | |
| Просмотров: 578 | Рейтинг: 0.0/0 |
| Всего комментариев: 0 | |
