Главная » Статьи » Становая тяга |
Польза становой тяги Становая тяга — это сложное многосуставное упражнение, в котором принимает участие больше мышц, чем в любом другом силовом упражнении, что прекрасно развивает силу и мускулатуру всего тела. Именно становую тягу, наряду с приседаниями, относят к ускоряющим обмен веществ упражнениям, что тем самым улучшает способность мышц расти. Техника выполнения становой тяги Как и в случае с приседаниями правильная техника выполнения становой тяги чрезвычайно важна. В противном случае травмы вас не минуют. К примеру, при скругленной спине нагрузка на позвоночные диски становится чрезмерной и может вызвать как минимум их смещение или защемить позвоночный нерв. У новичков при выполнении становой тяги часто возникает проблема недостаточной гибкости, что приводит к неправильной технике выполнения. В этом случае вам необходимо уделить время для растяжки ахиллесовых сухожилий, бицепсов и приводящих мышц бёдер, а также ягодиц, и только потом приступать к полноценному выполнению этого упражнения. Другой проблемой можно считать слабую поясницу. В этом случае работа с большими весами очень небезопасна. Поэтому абсолютным новичкам в силовом тренинге, сначала выполняя другие упражнения необходимо укрепить эту и другие группы мышц и только потом приступать к выполнению становой тяги. Техника выполнения упражнения: 1. В исходном положении ступни развернуты наружу и полностью стоят на полу, бедра находятся рядом с грифом. 2. Согните колени, наклонитесь вперед и возьмитесь прямыми руками за гриф хватом на ширине плеч или немного шире. Спина прогнута в пояснице, грудь и плечи расправлены, голова смотрит вперед, а гриф касается голеней. 3. Начинайте поднимать штангу. Движение начинается с разгибания коленей, и только потом, когда практически поднимитесь из приседа, начитнайте разгибание в тазобедренном суставе. При подъеме держите спину исключительно прямой, а гриф - как можно ближе к ногам. 4. В верхней точке подъема тазобедренный и коленные суставы должны быть полностью распрямлеными. Но не отклоняйте корпус назад, это чревато неприятными последствиями для поясницы. 5. Опускание штанги. Сгибая ноги в коленях и одновременно отводя таз назад, плавно наклоняйте корпус и опускайте штангу. В движении обязательно удерживайте легкий прогиб в пояснице. В нижней точке напрягите мышцы задней части бедра и потяните штангу вверх, поднимаясь из приседа. Это важно знать: При подъеме и опускании штанги всегда задерживайте дыхание. Это поможет вам удерживать спину прямой, так как задержка дыхания увеличивает силу мышц, но одновременно повышает давление. Поэтому задержкой дыхания не стоит злоупотреблять - сразу выдыхайте как только преодолеете самый трудный участок подъема. Работая с большими весами, используйте страховку - наденьте тяжелоатлетический пояс. Хорошо когда он широкий не только сзади, но и впереди. Каждый повтор должен быть законченным: коснувшись штангой пола, нельзя сразу же поднимать ее, либо выполняйте подход не касаясь блинами пола в нижней точке движения. В конце подхода не швыряйте штангу на пол. Наиболее удобный и поэтому популярный хват так называемый «pазнохват» является потенциально травмоопасным, так как при нём возникает вращающий момент, который дает дополнительную нагрузку на позвоночник. Руки при выполнении становой тяги - лишь связующее звено между точками приложения силы. Варианты выполнения становой тяги Существует несколько разновидностей выполнения упражнения: Работающие мышцы при выполнении становой тяги Наибольшую нагрузку получают следующие группы мышц: Это интересно 457,5 кг – абсолютный мировой рекорд в выполнении становой тяги, был установлен 5 апреля 2009 года Энди Болтоном (Великобритания). | |
Просмотров: 2142 | Рейтинг: 1.0/1 |
Всего комментариев: 0 | |