Жим лежа - Жим лежа - Каталог статей - Бодибилдинг

Наш опрос

Сколько Вы весите?
Всего ответов: 67

Журналы

Все эти журналы можно скачать у нас на сайте в разделе Каталог файлов
Как вступить к нам

Поиск

Статистика

CY-PR.com
Всего: 1
Любители: 1
Професионалы: 0
Как накачать мышцы
Как накачать мышцы
Культуризм в СССР и России
Культуризм в СССР и России
Арнольд Шварценеггер vs Рони Колеман
Арнольд Шварценеггер vs Рони Колеман
Arnold Schwarzenegger Mr. Olympia 1975
Arnold Schwarzenegger Mr. Olympia 1975
BIG RON COLEMAN
BIG RON COLEMAN


Главная » Статьи » Жим лежа

Жим лежа

Жим лежа - это одно из основных упражнений как пауэрлифтера, бодибилдера, так и просто зашедшего в спортзал мужика)
Жим лежа используется в бодибилдинге как упражнение для развития грудных мышц, трицепсов и переднего плечевого пучка (передней дельты). Является одной из трех дисциплин в пауэрлифтинге (наряду c приседом и становой тягой), где используется другая техника, нежели в бодибилдинге: с целью выжать больший вес,(?) напрягаются трицепсы, передние пучки дельтовидных мышц и широчайшие мышцы спины; роль грудных мышц значительно снижена.

====================================================

Техника выполнения упражнения:

  1. Атлет ложится на скамью. Голова, плечи и ягодицы прижаты, а спина в области поясницы немного прогнута, ступни полностью стоят на полу. Берется за гриф хватом шире плеч и ладонями вверх.
  2. Снимает штангу с упоров и выжимает ее до полного выпрямления рук в локтях. В этой точке штанга должна находится находится над серединой груди. Это - начальное положение.
  3. На вдохе опускает штангу в медленном или умеренном темпе на грудь. Легонько коснувшись груди (на уровне сосков), задерживает дыхание и в достаточно быстром темпе выжимает штангу вверх. После прохождения «мертвой точки» делает вдох.
====================================================

В бодибилдинге технику жима лёжа можно менять, что позволяет акцентировать нагрузку на разных мышцах. Например, меняя хват, мы можем добиться разных вариантов жима:

Средний хват. Если ты взялся на уровне плеч, то опускать штангу следует в район диафрагмы (низ ребер). этот жим развивает плечи (а точнее передний пучок дельтовидных).

Широкий хват. Чем шире ты будешь браться, тем больше нагрузки переходит с плеч на грудь.

Узкий хват. Чем уже ты будешь браться - тем больше прокачивается трицепс и внутренние отделы грудных мышц.

Гриф также можно опускать на верхнюю, среднюю и нижнюю части груди, что позволяет предотвратить застой в росте мышц.

====================================================

Вариантами жима лёжа также являются: жим на тренажёре Смита, жим гантелей и наклонный жим.

Наклонный жим

Во время жима лёжа на наклонной скамье прорабатываются верхние отделы грудных мышц (если вовремя выполнения голова находится выше ног) или нижние отделы груди (если голова ниже).

Жим гантелей

Жим гантелей позволяет немного увеличить амплитуду, так как гриф штанги позволяет опустить вес только до уровня груди. Кроме того, жим гантелей можно выполнять не только по стандартной траектории движения, к примеру можно сводить гантели в верхней точке, выжимать гантели, держа грифы параллельно друг к другу, что позволяет прокачивать новые пучки мышц и воздействовать на них по-другому.

Жим на тренажёре Смита

Жим на тренажёре Смита позволяет выполнять упражнение без страховки, но существенно ограничивает амплитуду движения.

====================================================

И самое главное.

 - При жиме атлет, выполняющий упражнение, должен пользоваться помощью страхующего, а при жиме очень большого веса - двух-трех страхующих.(снимать штангу с упоров надо тоже с их помощью)
- Также не забывайте про эластичные бинты(сцылко) для запястий.
- Не делайте паузы и не расслабляйте мышцы в нижней точке: как только штанга коснулась груди, тут же толкайте ее вверх.
- Выполняя жим, не отрывайте ягодицы от скамьи (так называемый «мост») и упирайтесь ступнями в пол


====================================================

Экипировка

Бинты. Зачем лифтеры заматывают запястья бинтами? Если у спортсмена слабые запястья, или сухожилия в этой области, ему, вероятно, стоит использовать бинты. Они не добавят веса к Вашему жиму, но сделают его менее болезненным.(не является экипировкой)

Пояс. Многие не знают, нужен ли пояс для жима лежа. Он не необходим, если только Вам не ненравится ощущение тесноты. Если Вы прогибаетесь во время жима, то Вам определенно следует избегать использования пояса.

Майки для жима лежа. С появлением маек для жима во-первых сократилось число травм, связанных с жимом лежа, во-вторых начали ставиться новые мировые рекорды. Майка для жима лежа добавляет дополнительную поддержку, чтобы помочь мышцам пpи выполнении подхода. Используя майку для жима, Вы сможете работать с большими весами и, тем самым, стимулировать больший мышечный рост. А это, приведет к новым личным рекордам. Еще майки для жима различаются по толщине. И, чем она толще, тем больше поддержка. Начинайте со свободной майки, потом постепенно переходите к соревновательной. Соревновательная майка должна толще и меньше на пару размеров. Вам будет некомфортно, но результат того стоит. Попробуйте различные марки и виды и выберите то, что Вам подойдет.

ПРЕДУПРЕЖДЕНИЕ: ни в коем случае не пользуйтесь поврежденной экипировкой(даже со слегка расходящимися швами). Однажды она все-таки лопнет, и если вы в это время будете под штангой, то Вы потеряете контроль над весом. Помните шанс травмы не стоит цены новой экипировки.


Категория: Жим лежа | Добавил: MAVR (29.01.2011)
Просмотров: 657 | Рейтинг: 0.0/0
Всего комментариев: 0
Добавлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи.
[ Регистрация | Вход ]